Mindfulness là gì? Cách thực hành chánh niệm đơn giản tại nhà

Mindfulness thường được nhắc đến khi chúng ta muốn bớt căng thẳng hoặc tập trung hơn. Nhưng ngay cả lúc ngồi yên, bạn vẫn có thể nghĩ về một cuộc họp vừa diễn ra, một lời góp ý khó nghe hay công việc chưa hoàn thành. Nhận ra tâm trí đang đi đâu chính là điểm bắt đầu để tìm hiểu và thực hành chánh niệm.

Vậy mindfulness là gì, và làm thế nào để bắt đầu mà không ép mình phải luôn bình tĩnh? Sansan Academy cùng bạn tìm hiểu khái niệm, các kết quả nghiên cứu và cách thực hành phù hợp với sinh hoạt. Những ví dụ trong học tập, công việc sẽ giúp bạn hình dung khoảng dừng để nhận biết trước khi lựa chọn hành động.

Mindfulness là gì?

Mindfulness là cách chú ý có chủ đích đến những gì đang diễn ra ở hiện tại, với thái độ không vội phán xét. Trong tiếng Việt, mindfulness thường được gọi là chánh niệm. Bạn nhận biết suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và môi trường xung quanh trước khi phản ứng theo thói quen.

Khi uống nước, bạn nhận biết độ mát của cốc, cảm giác nước đi qua miệng và lúc mình bắt đầu nghĩ đến email chưa trả lời. Bạn có thể đưa sự chú ý trở lại việc uống nước mà chưa cần giải quyết email ngay lúc đó. Việc nhớ đến công việc vẫn xảy ra, điều bạn đang tập là nhận ra sự chuyển hướng ấy.

Theo NCCIH, meditation gồm nhiều hình thức thực hành tập trung vào tâm trí và cơ thể, trong đó có những hình thức rèn mindfulness. Vì thế, chánh niệm không chỉ là ngồi thiền, cũng không đồng nghĩa với mọi phương pháp meditation. Nếu sử dụng guided meditation, bạn thực hành theo lời hướng dẫn của người nói hoặc bản ghi âm và vẫn cần chọn bài phù hợp với mình.

Lợi ích của mindfulness trong đời sống

Nhận ra mình đang căng thẳng, lơ đãng hay muốn phản bác là những ứng dụng gần gũi của chánh niệm. Với sức khỏe tinh thần và giấc ngủ, các kết quả nghiên cứu còn phụ thuộc vào đối tượng và chương trình thực hành. Lợi ích ghi nhận sau một khóa có hướng dẫn kéo dài nhiều tuần không thể xem là lời hứa cho vài phút tự tập tại nhà.

Hỗ trợ ứng phó với căng thẳng và nguy cơ kiệt sức

Có lúc bạn chỉ nhận ra mình căng thẳng khi vai đã gồng cứng hoặc một ý nghĩ cứ quay lại mãi. Khoảng dừng để nhận biết những dấu hiệu ấy giúp bạn cân nhắc việc nghỉ, hỏi rõ nhiệm vụ hay tìm người hỗ trợ. Nó không tự giải quyết nguyên nhân khiến bạn quá tải.

Mindful Student Study, đăng trên The Lancet Public Health năm 2018, phân ngẫu nhiên 616 sinh viên Cambridge vào hai nhóm. Một nhóm được học chánh niệm tám tuần cùng hỗ trợ sức khỏe tâm thần thông thường, nhóm kia chỉ nhận hỗ trợ thông thường. Nghiên cứu loại trừ người tự đánh giá đang có bệnh tâm thần nặng hoặc khủng hoảng.

Trong kỳ thi, 453 sinh viên có dữ liệu CORE-OM, thang đo mức khó chịu tâm lý với điểm cao hơn thể hiện mức khó chịu lớn hơn. Điểm trung bình của 237 người thuộc nhóm chánh niệm là 0,87, so với 1,11 ở 216 người thuộc nhóm đối chứng. Đây là kết quả của chương trình có hướng dẫn ở sinh viên, không phải phép đo burnout hay hiệu quả của một bài tập ngắn.

WHO xác định burnout trong bối cảnh công việc, liên quan đến căng thẳng kéo dài chưa được quản lý hiệu quả. Nếu áp lực đến từ thiếu nhân lực, khối lượng việc quá lớn hoặc cách quản lý bất hợp lý, doanh nghiệp vẫn phải xử lý những nguyên nhân đó. Không nên biến việc thực hành chánh niệm thành yêu cầu nhân viên tự chịu đựng một môi trường quá tải.

Nhận biết suy nghĩ và điều chỉnh phản ứng cảm xúc

Một lời góp ý có thể khiến bạn nóng mặt và muốn trả lời ngay, dù chưa đọc hết yêu cầu. Chánh niệm bắt đầu ở việc nhận ra cả cảm xúc lẫn thôi thúc ấy. Bạn có thể tạm ngừng soạn tin nhắn, đọc lại nội dung rồi quyết định cần hỏi thêm điều gì.

Thực hành kỹ năng tự nhận thức không có nghĩa bạn phải thôi buồn, tức giận hoặc thất vọng. Quan sát cảm xúc giúp làm rõ điều đang ảnh hưởng đến mình, còn phản hồi ra sao vẫn cần cân nhắc nhu cầu và hoàn cảnh. Nếu lời góp ý thiếu rõ ràng hoặc thiếu tôn trọng, cuộc trao đổi để làm rõ vấn đề vẫn cần diễn ra.

Rèn sự chú ý và nhận ra lúc mất tập trung

Đọc hết một trang mà không nhớ nội dung là dấu hiệu để bạn dừng lại xem sự chú ý đang ở đâu. Bạn có thể đang chờ tin nhắn hoặc nghĩ đến việc chưa xong, thay vì theo dõi tài liệu trước mặt. Nhận ra điều đó rồi đọc lại đoạn bỏ lỡ là một thao tác cụ thể, không phải bằng chứng trí nhớ đã được cải thiện.

Phân tích của Sungjin Im và cộng sự năm 2021 tổng hợp 25 nghiên cứu có đối chứng với 1.439 người. Tác động tổng hợp đối với sự chú ý, trí nhớ làm việc và trí nhớ dài hạn không đạt ý nghĩa thống kê. Phân tích ghi nhận tác động nhỏ ở executive function, nhóm chức năng nhận thức hỗ trợ kiểm soát và điều phối hành vi, chứ không phải năng lực điều hành doanh nghiệp.

Các kết quả khác nhau giữa những lĩnh vực nhận thức nên không thể gom thành khẳng định mindfulness làm tăng trí nhớ hay trí thông minh. Trong sinh hoạt, bạn có thể theo dõi mình đã hiểu phần đang đọc hay chưa và điều gì thường kéo sự chú ý đi. Cách quan sát này hữu ích hơn việc kỳ vọng một bài tập sẽ khiến bạn tập trung liên tục.

Hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giấc ngủ trong một số trường hợp

Một thử nghiệm công bố trên JAMA Internal Medicine năm 2015 phân ngẫu nhiên 49 người lớn tuổi có khó khăn về giấc ngủ mức độ vừa vào hai chương trình sáu tuần. Nhóm 24 người tham gia mindful awareness practices, gọi tắt là MAPs, còn nhóm 25 người được giáo dục về thói quen ngủ, gọi tắt là SHE. Cả hai chương trình đều có các buổi học và bài thực hành tại nhà.

Điểm PSQI, thang đánh giá giấc ngủ với điểm cao hơn thể hiện vấn đề nhiều hơn, giảm trung bình 2,8 điểm ở nhóm MAPs và 1,1 điểm ở nhóm SHE. Nghiên cứu cũng ghi nhận cải thiện ở một số chỉ số triệu chứng trầm cảm và mệt mỏi. Tuy nhiên, kết quả trên mẫu nhỏ người lớn tuổi sau chương trình không cho phép suy ra mức cải thiện giống nhau ở mọi độ tuổi hoặc khẳng định chữa được mất ngủ kéo dài.

Nếu giấc ngủ thường xuyên bị ảnh hưởng, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân và trao đổi với người có chuyên môn. Quan sát hơi thở vài phút không thay thế việc đánh giá sức khỏe, cũng không phải lý do tự dừng phương pháp điều trị đang được hướng dẫn.

Khóa học Kỹ năng quản lý cảm xúc

Nhận diện cảm xúc, hiểu tác nhân và chọn cách phản ứng phù hợp trong các tình huống công việc.

Xem khóa học

Ứng dụng trong lắng nghe, giao tiếp và kết nối

Trong một cuộc trao đổi khó, bạn có thể đang nghĩ cách phản bác ngay khi người kia còn nói. Nhận ra sự sốt ruột ấy giúp bạn quay lại nghe phần thông tin vừa bỏ qua, thay vì trả lời một ý mình chưa hiểu hết. Khi họ nói xong, hãy xác nhận điều đã hiểu rồi mới nêu quan điểm.

Lắng nghe đầy đủ chỉ là một phần của giao tiếp. Cách đặt câu hỏi, giải thích quyết định và thực hiện điều đã thống nhất vẫn quyết định chất lượng cuộc trao đổi. Chánh niệm không buộc bạn phải đồng ý, nhưng có thể là cách nhắc mình nghe rõ trước khi bất đồng.

Bốn đặc điểm giúp nhận diện thực hành mindfulness

Một khoảng ngồi yên chưa hẳn là thực hành chánh niệm nếu bạn không biết mình đang chú ý đến đâu. Bốn đặc điểm dưới đây giúp phân biệt việc nhận biết trải nghiệm với cố ép bản thân thư giãn. Bạn có thể nhận ra chúng ngay trong lúc học, làm việc hoặc dành thời gian quan sát cơ thể.

Có chủ đích trong việc hướng sự chú ý

Có chủ đích nghĩa là bạn chọn điều mình sẽ quan sát, chẳng hạn hơi thở lúc ngồi hoặc cảm giác bàn chân tiếp xúc với sàn. Điểm chú ý này giúp bạn biết cần quay lại đâu khi tâm trí chuyển sang chuyện khác. Bạn không cần đặt mục tiêu phải hết căng thẳng hay giữ tập trung suốt buổi mới được xem là thực hành.

Lựa chọn cũng cần phù hợp hoàn cảnh. Khi đang tham gia giao thông hoặc làm việc có yêu cầu an toàn, hãy ưu tiên theo dõi môi trường và nhiệm vụ, không chuyển sang một bài tập khiến bạn xao nhãng.

Chú ý đến trải nghiệm đang diễn ra

Hiện tại không chỉ gồm âm thanh bên ngoài hay cảm giác lưng chạm ghế, mà còn có suy nghĩ đang xuất hiện trong đầu. Bạn có thể đang nhớ chuyện hôm qua hoặc lo về lịch ngày mai và nhận biết rằng mình đang nghĩ đến những điều ấy. Không cần xua chúng đi để được xem là chú ý vào hiện tại. Khi ăn, chẳng hạn, bạn nhận ra mình vừa nghĩ đến lịch chiều rồi quay lại hương vị và động tác nhai. Việc quay lại có thể diễn ra nhiều lần trong cùng một hoạt động.

Quan sát với thái độ không vội phán xét

Khi thấy lo, bạn có thể ghi nhận cơ thể đang căng và điều gì vừa xảy ra, thay vì lập tức kết luận mình yếu đuối. Không vội phán xét là để việc quan sát không bị lẫn ngay với lời tự chỉ trích. Bạn vẫn được nhận biết cảm xúc khó chịu mà không phải ép nó biến mất.

Thái độ này không loại bỏ trách nhiệm với hành động. Sau khi nhận ra mình đang giận, bạn vẫn cần cân nhắc lời nói, cách xử lý và những điều phải trao đổi rõ với người khác.

Thực hành lặp lại và nhận biết khi xao nhãng

Tâm trí có thể chuyển hướng nhiều lần trong một buổi tập, kể cả khi bạn đã quen thực hành. Mỗi lần nhận ra là lúc bạn có thể quay lại điều đang quan sát, không phải thêm một lỗi cần đếm. Để duy trì, hãy chọn một khoảng phù hợp với sinh hoạt và tiếp tục ở lần thuận tiện nếu hôm trước bỏ lỡ. Sự đều đặn không cần trở thành một chỉ tiêu khiến bạn có thêm áp lực.

Cách thực hành mindfulness đơn giản tại nhà

Bạn có thể thử sáu bước dưới đây ở nơi an toàn, vào lúc có thể tạm dừng công việc. Bài tập dùng hơi thở hoặc cảm giác cơ thể làm điểm neo, tức điều để quay lại khi sự chú ý chuyển hướng. Đây là cách làm quen với chánh niệm, không thay thế chương trình chăm sóc sức khỏe có hướng dẫn. Hãy bắt đầu với thời lượng vừa sức và dừng nếu thấy khó chịu tăng rõ rệt.

Bước 1: Chọn thời điểm và tư thế phù hợp

Chọn lúc bạn không phải theo dõi một nhiệm vụ có yêu cầu an toàn, rồi ngồi trên ghế với chân đặt vững và tay ở vị trí thoải mái. Điều chỉnh tư thế nếu thấy đau, thay vì cố giữ một dáng ngồi cầu kỳ. Bạn có thể để mắt mở, nhất là khi nhắm mắt khiến mình bất an. Trước khi bắt đầu, dành một khoảng ngắn vừa với sinh hoạt, chẳng hạn vài phút trong giờ nghỉ, để không phải liên tục nhìn đồng hồ.

Bước 2: Hướng sự chú ý vào hơi thở hoặc cảm giác cơ thể

Hãy chọn một cảm giác dễ nhận biết như không khí qua mũi hoặc bàn chân tiếp xúc với sàn. Quan sát hơi thở tự nhiên, không ép nhịp, nín thở hay cố hít sâu. Nếu chú ý vào hơi thở làm bạn khó chịu, có thể chọn một điểm tiếp xúc dễ chịu hơn hoặc dừng bài tập.

Body scan là cách quan sát cảm giác lần lượt ở các vùng cơ thể, chẳng hạn nơi đang chạm ghế hoặc có cảm giác căng. Bạn chuyển sự chú ý theo cách thoải mái và ghi nhận cả vùng chưa có cảm giác rõ, không cố tìm bệnh hay chẩn đoán vấn đề từ bài tập này.

Bước 3: Quan sát trải nghiệm hiện tại mà không vội phán xét

Ở điểm neo đã chọn, hãy nhận biết cảm giác thực sự đang có. Hơi thở có thể lúc nhẹ, lúc rõ hơn, còn cảm giác bàn chân chạm sàn thay đổi khi bạn chỉnh tư thế. Nếu thấy sốt ruột vì muốn quay lại công việc, bạn cũng có thể ghi nhận cảm xúc ấy. Không cần sửa mọi cảm giác để chúng giống một trạng thái dễ chịu đã hình dung trước.

Bạn có thể tiếp tục quan sát khi vẫn thấy thoải mái hoặc kết thúc nếu cần. Nhận biết trải nghiệm không có nghĩa phải chịu đựng cảm giác đau hay bất an để hoàn thành buổi tập.

Bước 4: Nhận biết khi tâm trí xao nhãng

Bạn có thể chỉ phát hiện mình đã nghĩ đến danh sách việc cần làm sau một lúc rời khỏi hơi thở. Khi nhận ra, hãy ghi nhận sự chú ý đã chuyển hướng, không cần phân tích từng ý nghĩ hoặc tự trách vì mất tập trung. Nếu đó là một việc cần nhớ, bạn có thể ghi lại sau khi kết thúc. Trong bài tập, điều cần làm lúc này là nhận ra mình đã rời điểm neo.

Bước 5: Nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại

Từ suy nghĩ vừa nhận ra, quay lại cảm giác đã chọn ở bước hai. Đó có thể là bàn chân chạm sàn hoặc hơi thở đang diễn ra, không cần gồng người để giữ tập trung. Nếu tâm trí lại chuyển hướng, tiếp tục nhận biết và quay lại theo cách thoải mái.

Hãy xem mình có nhận ra sự xao nhãng hay không, thay vì đánh giá buổi tập chỉ bằng số lần mất tập trung. Cảm giác thư giãn có thể xuất hiện, nhưng không phải phần thưởng bạn phải đạt được để kết thúc.

Bước 6: Kết thúc bài tập và tiếp tục thực hành trong sinh hoạt hằng ngày

Khi kết thúc, nhận biết lại tư thế, âm thanh xung quanh và việc cần làm tiếp theo. Cử động nhẹ nếu cần rồi quay lại sinh hoạt, không phải tiếp tục giữ một trạng thái tập trung đặc biệt.

Bạn cũng có thể làm quen với mindful eating qua việc chú ý hương vị, động tác nhai và cảm giác trong bữa ăn. Mindful walking dùng việc đi bộ để nhận biết bước chân cùng môi trường xung quanh. Khi đi, vẫn theo dõi đường đi và các yếu tố an toàn, không chỉ hướng sự chú ý vào cơ thể. Chọn hoạt động phù hợp với hoàn cảnh quan trọng hơn việc cố thực hành trong mọi lúc.

Ví dụ mindfulness trong học tập và công việc

Hãy hình dung ba tình huống giả định dưới đây: đọc tài liệu mà không nhớ nội dung, sốt ruột khi nghe nhân viên giải thích và muốn trả lời ngay một email góp ý. Khoảng dừng để nhận ra phản ứng có thể giúp mỗi người lựa chọn việc cần làm tiếp theo. Cảm xúc khó chịu vẫn có thể còn, trong khi nhiệm vụ thực tế đã được nhìn rõ hơn.

Sinh viên mất tập trung khi đọc tài liệu

Một sinh viên lo về kỳ thi nên đọc hết một trang mà không nhớ nội dung. Bạn ấy định đọc tiếp để kịp số trang đã đặt ra, nhưng nhận thấy vai đang căng và sự chú ý vẫn ở kỳ thi chứ không ở tài liệu. Lúc này, bạn dừng lại để xác định đoạn nào vừa bỏ lỡ.

Thay vì cố đọc nhanh hơn, bạn chọn một đoạn ngắn, đọc lại và ghi ý chính bằng lời của mình. Nếu lại nghĩ đến kỳ thi, bạn nhận ra rồi quay lại nhiệm vụ. Cách kiểm tra tiến độ là xem mình hiểu được gì, không chỉ đếm số trang đã đọc.

Người quản lý nhận thấy mình muốn ngắt lời trong cuộc họp

Nghe nhân viên giải thích tiến độ chậm, một người quản lý sốt ruột và muốn ngắt lời. Nhận ra phản ứng đó, anh quay lại nghe phần trở ngại chính rồi xác nhận điều mình đã hiểu. Anh hỏi thêm về nguồn lực cần bổ sung trước khi cùng nhân viên làm rõ trách nhiệm và thời hạn. Việc lắng nghe không xóa yêu cầu quản lý tiến độ, nhưng giúp cuộc trao đổi bám vào vấn đề thay vì chỉ vào cảm giác sốt ruột của người quản lý.

Câu chuyện một nhân viên trước khi trả lời email góp ý

Trong tình huống giả định, Mai nhận được email yêu cầu sửa báo cáo trước cuối ngày. Cô vừa đọc đã nghĩ công sức của mình bị phủ nhận và bắt đầu soạn một lời giải thích dài. Khi thấy tay gõ nhanh và vai căng, Mai nhận ra mình đang phản ứng trước khi đọc kỹ yêu cầu.

Cô ngừng soạn email, đặt chân xuống sàn và quan sát vài nhịp thở khi thấy thoải mái. Đọc lại từng yêu cầu, Mai phát hiện một nội dung có thể sửa ngay, còn một nội dung cần hỏi rõ cách trình bày.

Cô trả lời bằng việc xác nhận phần sẽ sửa và hỏi lại phần chưa rõ. Cảm giác khó chịu chưa nhất thiết đã hết, nhưng phản hồi đã tập trung vào công việc. Khoảng dừng nằm trong cách Mai chọn trả lời, không thay đổi được cách người khác góp ý.

Những hiểu lầm và lưu ý khi thực hành mindfulness

Bạn không cần có một buổi tập hoàn toàn yên tĩnh trong đầu mới được xem là thực hành. NHS lưu ý chánh niệm không nhằm làm suy nghĩ biến mất, mà giúp nhận biết khi chúng xuất hiện. Cách tập cũng cần phù hợp với từng người, nhất là khi việc hướng chú ý vào trải nghiệm khiến cảm giác khó chịu tăng lên.

Cố loại bỏ mọi suy nghĩ hoặc ép mình thư giãn

Càng kiểm tra xem đầu óc đã hết suy nghĩ chưa, bạn càng dễ dành cả buổi tập cho việc kiểm tra ấy. Một ý nghĩ xuất hiện không có nghĩa bạn đã làm sai. Hãy nhận biết nó rồi quay lại điểm neo, thay vì tranh luận hoặc cố xua đuổi.

Thư giãn có thể xảy ra nhưng không cần được tạo ra bằng mọi giá. Nếu buổi tập làm bạn khó chịu rõ rệt, hãy điều chỉnh hoặc dừng, không cố kéo dài để đạt một trạng thái đã đặt trước.

Dùng chánh niệm để né tránh cảm xúc hoặc vấn đề công việc

Bạn có thể nhận biết mình lo vì yêu cầu công việc chưa rõ, rồi trao đổi để xác nhận nhiệm vụ và mức độ ưu tiên. Khoảng dừng chỉ giúp nhìn rõ điều đang xảy ra, không thay cuộc trao đổi đó. Nếu áp lực đến từ việc quá tải kéo dài, tiếp tục cố chịu đựng vì nghĩ mình chỉ cần bình tĩnh hơn sẽ bỏ qua vấn đề cần giải quyết.

Khi một cảm xúc quay lại nhiều lần, hãy xem hoàn cảnh còn điều gì chưa được xử lý. Bạn có thể cần thêm thông tin, điều chỉnh khối lượng việc hoặc tìm sự hỗ trợ phù hợp. Nhận biết cảm xúc và hành động để giải quyết vấn đề là hai việc có thể đi cùng nhau.

Tiếp tục thực hành khi thấy khó chịu rõ rệt

Nếu trong lúc tập bạn thấy lo tăng mạnh, khó chịu hoặc không còn cảm thấy an toàn, hãy dừng. Có thể mở mắt, nhìn quanh, thay tư thế hoặc chuyển sang một hoạt động quen thuộc nếu thấy dễ chịu hơn. Thời lượng đã chọn không phải lý do để ép mình tiếp tục.

Thiền và chánh niệm không thay thế chăm sóc sức khỏe thông thường hay việc gặp người có chuyên môn. Nếu khó chịu kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, học tập hoặc công việc, hãy trao đổi với chuyên gia sức khỏe tâm thần trước khi tiếp tục một chương trình chuyên sâu. Đừng tự ngừng điều trị đang được hướng dẫn chỉ vì đã bắt đầu thực hành.

Kết luận

Mindfulness là cách tập nhận biết điều đang diễn ra trong suy nghĩ, cảm xúc, cơ thể và môi trường xung quanh. Bạn có thể bắt đầu với một hoạt động phù hợp, nhận ra lúc xao nhãng rồi đưa sự chú ý trở lại. Cách thực hành cần vừa với hoàn cảnh và đi cùng việc xử lý những vấn đề thực tế đang gặp.

Lần tới khi đọc tài liệu, tham gia cuộc họp hoặc chuẩn bị trả lời một email khó, hãy nhận biết mình đang chú ý đến đâu trước khi phản hồi. Sau khoảng dừng ấy, chọn một hành động cụ thể phục vụ việc cần làm. Đó là một cách đưa chánh niệm vào sinh hoạt, không phải yêu cầu bản thân lúc nào cũng bình tĩnh.