JOMO là gì? 6 cách bớt FOMO để sống theo nhịp của chính mình

Bạn đã có kế hoạch cho cuối tuần nhưng lại muốn thay đổi sau khi thấy bạn bè đăng ảnh đi chơi. Một lời mời mới hoặc xu hướng đang được bàn luận cũng có thể khiến bạn cảm thấy mình cần tham gia dù không thật sự hứng thú. Khi liên tục cố theo kịp những gì đang diễn ra, thời gian dành cho nhu cầu của bản thân dễ bị thu hẹp.

JOMO đặt sự chú ý vào lựa chọn bạn muốn giữ, thay vì luôn xem mình đang bỏ lỡ điều gì. Sansan Academy cùng bạn tìm cách dùng thời gian phù hợp với nhu cầu hiện tại mà không bỏ quên trách nhiệm và những người mình coi trọng.

JOMO là gì?

JOMO là viết tắt của Joy of Missing Out, chỉ niềm vui hoặc sự hài lòng khi chủ động không tham gia một trải nghiệm để dành thời gian cho điều mình coi trọng. Trọng tâm là cảm nhận về lựa chọn của bản thân, không phải cố bỏ qua càng nhiều hoạt động càng tốt.

Bạn vẫn có thể quan tâm đến những gì người khác đang làm mà không thấy mình buộc phải tham gia. Việc dành một buổi tối nghỉ ngơi thay cho một cuộc hẹn có thể phù hợp nếu đó là nhu cầu lúc này. Ở hoàn cảnh khác, bạn lại muốn nhận lời để gặp những người mình quý. JOMO vì thế không đồng nghĩa với ở một mình hay ngừng dùng mạng xã hội.

Nguồn gốc và sự phổ biến của JOMO

Bài viết JOMO! của Anil Dash ngày 19 tháng 7 năm 2012 là một dấu mốc được nhắc đến khi nói về khái niệm này. Dash kể rằng sau khi con trai chào đời, ông dành thời gian ở nhà và gần như không kết nối trực tuyến trong hơn một tháng. Ông nhận ra mình vui với khoảng thời gian đó dù bỏ lỡ những sự kiện mình từng quan tâm.

Câu chuyện diễn tả cảm giác tích cực khi thời gian được dành cho điều có ý nghĩa với mình. Trong những thảo luận về đời sống số, JOMO được dùng để nói đến việc chủ động lựa chọn thay vì luôn cảm thấy phải theo kịp. Bài viết của Dash không phải một bộ hướng dẫn bắt buộc về thời gian dùng điện thoại hay số lời mời cần từ chối. Cách thực hành còn phụ thuộc trách nhiệm, sở thích và nhu cầu kết nối của từng người.

Lợi ích của việc thực hành JOMO

Thực hành JOMO có thể giúp bạn chủ động hơn với thời gian và sự chú ý của mình. Lợi ích cụ thể đến từ những thay đổi trong hành vi như giảm kiểm tra thông tin không cần thiết hoặc dành trọn sự quan tâm cho hoạt động đã chọn.

Bớt áp lực phải theo kịp người khác

Khi lấy những hình ảnh trên bảng tin làm thước đo, bạn dễ thấy kế hoạch của mình kém thú vị. JOMO gợi cách xem điều gì thực sự phù hợp thay vì mặc định trải nghiệm hấp dẫn của người khác cũng là điều mình phải chọn.

Nghiên cứu công bố năm 2018 với 143 sinh viên Đại học Pennsylvania phân ngẫu nhiên người tham gia vào nhóm giới hạn sử dụng mạng xã hội hoặc nhóm dùng như thường lệ sau giai đoạn theo dõi ban đầu. Sau ba tuần, cả hai nhóm đều ghi nhận mức lo âu và FOMO giảm so với ban đầu. Các tác giả gợi ý việc tự theo dõi thói quen có thể liên quan đến thay đổi này. Kết quả không nên được hiểu là thử nghiệm chứng minh JOMO tự giải quyết lo âu cho mọi người.

Chẳng hạn, ảnh du lịch của bạn bè không làm mất giá trị của một cuối tuần nghỉ ngơi bạn đã chọn. Bạn có thể thấy tiếc mà vẫn giữ kế hoạch nếu nó đáp ứng nhu cầu hiện tại.

Dành thời gian cho những điều có ý nghĩa với bản thân

Cách nhìn JOMO đặt trọng tâm vào việc ngắt kết nối vì điều mình coi trọng, thay vì xem đó là một giới hạn bị áp từ bên ngoài. Nghiên cứu của Shuqair và cộng sự công bố năm 2026 gồm bốn nghiên cứu thành phần: phân tích 210.706 bình luận YouTube, hai thí nghiệm và một can thiệp thực tế kéo dài hai tuần. Kết quả gợi ý vai trò của state authenticity, cảm nhận đang sống đúng với chính mình tại thời điểm đó, trong khả năng tự điều chỉnh việc dùng công nghệ. Số bình luận là dữ liệu của phần phân tích văn bản, không phải số người tham gia thí nghiệm.

Bạn có thể giữ một khoảng trong lịch cho việc học, nghỉ ngơi hoặc chăm sóc một mối quan hệ, thay vì luôn chờ lúc rảnh. Khoảng thời gian ấy không nhất thiết phải tạo thêm thành tích. Điều đáng xem là hoạt động đã chọn đáp ứng nhu cầu nào và bạn có muốn dành sự quan tâm cho nó không.

Hạn chế xao nhãng để tập trung vào việc đang làm

Thông báo có thể kéo sự chú ý khỏi nhiệm vụ ngay cả khi bạn chưa mở điện thoại. Khi liên tục chuyển sang nghĩ về tin mới, mạch công việc dễ bị ngắt.

Nghiên cứu của Đại học Bang Florida công bố năm 2015 ghi nhận thông báo điện thoại làm gián đoạn kết quả trong một nhiệm vụ đòi hỏi chú ý, kể cả khi người tham gia không trực tiếp dùng thiết bị. Phát hiện này liên quan đến nhiệm vụ được nghiên cứu, không phải một mức tăng năng suất cố định cho mọi công việc. Việc phân biệt thông tin cần xem ngay với thông tin có thể chờ sẽ giúp bạn lựa chọn cách hạn chế gián đoạn.

Bạn có thể thử giữ một khoảng làm việc ít thông báo rồi xem mình theo dõi công việc thuận tiện hơn không. Những kênh xử lý việc khẩn cấp vẫn cần được giữ theo trách nhiệm đã thống nhất.

Tạo khoảng nghỉ và dành sự quan tâm cho các mối quan hệ

Không nhận thêm một cuộc hẹn có thể giúp bạn giữ thời gian cho cuộc gặp đã chọn. Mục đích không phải gặp càng ít càng tốt, mà là dành sự chú ý cho những người và hoạt động có ý nghĩa với mình. Khi trò chuyện, tạm bỏ qua bảng tin là một lựa chọn để dành sự chú ý cho người đối diện.

Trong nghiên cứu được Đại học British Columbia giới thiệu năm 2018, hơn 300 người được phân ngẫu nhiên vào nhóm để điện thoại trên bàn hoặc cất điện thoại khi dùng bữa với bạn bè và gia đình. Nhóm có điện thoại báo cáo mức phân tâm cao hơn và mức tận hưởng thấp hơn khoảng nửa điểm trên thang bảy điểm. Đây là đánh giá của người tham gia trong bối cảnh nghiên cứu, không phải kết luận rằng điện thoại luôn gây hại cho mọi quan hệ.

Khóa học Kỹ năng quản lý cảm xúc

Nhận diện cảm xúc, hiểu tác nhân và chọn cách phản ứng phù hợp trong các tình huống công việc.

Xem khóa học

Cách rèn luyện JOMO từ những lựa chọn hằng ngày

Bạn không cần thay đổi toàn bộ lịch trình để bắt đầu thực hành JOMO. Hãy chọn một tình huống thường khiến mình mất quyền chủ động rồi điều chỉnh cách phản ứng với tình huống đó.

Nhận biết những tình huống khiến bản thân sợ bỏ lỡ

Hãy chú ý lúc bạn muốn đổi kế hoạch chỉ vì biết người khác đang tham gia một hoạt động. Ảnh du lịch, lời mời phút cuối hoặc một xu hướng có thể khiến bạn lo bị đứng ngoài dù trước đó không muốn tham gia.

Bạn có thể ghi riêng tình huống, cảm xúc và hành động để xem phản ứng nào lặp lại, không cần biến việc ghi chép thành bài kiểm tra. Tiếp đó, đối chiếu điều đang lo với nhu cầu thực tế, chẳng hạn một cơ hội nghề nghiệp cụ thể khác với cảm giác phải có mặt vì nhiều người đang nói đến. Cách xem lại này giúp chọn điều cần thay đổi thay vì mặc định mọi lời mời đều phải bỏ qua.

Xác định ưu tiên trước khi nhận lời hoặc chạy theo xu hướng

Đặt mục tiêu cụ thể cho thời gian bạn muốn giữ, chẳng hạn hoàn thành một việc quan trọng hoặc dành một buổi tối cho gia đình. Lời mời mới cần được cân nhắc cùng những kế hoạch đó, không chỉ mức thú vị của hoạt động.

Xem hoạt động có đáp ứng nhu cầu hiện tại và bạn có đủ nguồn lực tham gia không. Tính cả việc chuẩn bị, di chuyển và chi phí, thay vì chỉ thời gian diễn ra. Một cuộc hẹn hai giờ vẫn có thể chiếm phần lớn buổi tối nếu địa điểm ở xa. Nếu việc tham gia làm mất khoảng nghỉ trước một ngày làm việc quan trọng, sự đánh đổi đó cũng cần được tính vào quyết định.

Với lời mời chưa cần trả lời ngay, hãy kiểm tra lịch trước khi nhận lời. Khi các lựa chọn cạnh tranh cùng một khoảng thời gian, chọn điều phù hợp nhất lúc này không có nghĩa những hoạt động còn lại đều vô ích.

Giảm việc kiểm tra mạng xã hội và thông báo không cần thiết

Bắt đầu từ những lần mở ứng dụng mà bạn không rõ mình muốn làm gì. Dữ liệu thời gian sử dụng có thể giúp chọn một thói quen cần điều chỉnh, thay vì đặt giới hạn cho mọi hoạt động cùng lúc.

Phân biệt thông báo cần phản hồi với lượt thích hoặc nội dung đề xuất có thể xem sau. Nếu công việc yêu cầu phản hồi nhanh, hãy thống nhất kênh liên lạc trước khi dùng chế độ tập trung. Những cuộc gọi cần thiết từ người thân hoặc kênh xử lý khẩn cấp không nên bị bỏ qua chỉ để giữ một giới hạn thời gian.

Bạn có thể thử xem bảng tin vào thời điểm đã chọn và chuẩn bị sẵn việc sẽ làm trong khoảng còn lại. Sau đó, xem thay đổi có giảm việc kiểm tra vô thức và đáp ứng nhu cầu của mình không, rồi điều chỉnh cách dùng thay vì cố giữ một quy tắc không phù hợp.

Tập từ chối những lời mời không phù hợp

Trước khi trả lời, phân biệt việc bạn không muốn tham gia với việc chỉ không thể tham gia vào thời điểm được đề nghị. Bạn có thể cảm ơn lời mời và nói ngắn gọn rằng mình đã có kế hoạch khác hoặc cần nghỉ ngơi. Không cần kể mọi chi tiết riêng tư để chứng minh quyết định là hợp lý. Nếu vẫn muốn gặp người đó, hãy đề xuất thời điểm khác mà bạn có thể thực hiện. Sau khi từ chối, dành thời gian cho mục đích đã chọn sẽ hữu ích hơn việc liên tục xem hoạt động mình bỏ qua đang vui đến đâu.

Tận hưởng hoạt động đã chọn thay vì tiếc nuối lựa chọn khác

Một hoạt động khó mang lại cảm giác trọn vẹn nếu bạn vừa tham gia vừa theo dõi những lựa chọn khác. Bạn có thể đang nghỉ ngơi nhưng liên tục xem ảnh từ một sự kiện rồi đánh giá tối của mình kém hấp dẫn. Khi đó, điều cần thay đổi là cách dành sự chú ý cho trải nghiệm hiện tại.

Trước khi bắt đầu, hãy xác định điều bạn mong nhận được từ hoạt động. Nếu chọn đọc sách, mục đích có thể là hiểu thêm một chủ đề hoặc dành thời gian yên tĩnh. Bạn có thể cất điện thoại và tập trung vào nội dung đang đọc thay vì chờ cảm giác thú vị hơn xuất hiện từ nơi khác.

Việc tận hưởng lựa chọn không yêu cầu bạn phải luôn cảm thấy vui. Một buổi tối có thể khá bình thường nhưng vẫn đáp ứng nhu cầu nghỉ ngơi. Khi muốn đổi kế hoạch, hãy xem hoạt động hiện tại không còn đáp ứng nhu cầu hay chỉ vì bạn vừa nhìn thấy một lựa chọn được trình bày hấp dẫn hơn.

Chấp nhận rằng bản thân không thể tham gia mọi trải nghiệm

Thời gian và sức lực có giới hạn, nên nhận một hoạt động thường đồng nghĩa nhường chỗ của hoạt động khác. Bạn có thể thích nhiều trải nghiệm nhưng chọn thực hiện chúng ở những giai đoạn khác nhau.

Hãy xem mức độ quan trọng và khả năng có dịp thực hiện lại. Một buổi gặp người thân hiếm khi về thăm có thể đáng ưu tiên hơn hoạt động diễn ra đều đặn, nếu đó là điều bạn coi trọng. Trải nghiệm có thể để sau không nhất thiết phải được đưa vào lịch ngay.

Tiếc nuối không buộc bạn đảo ngược mọi quyết định. Nhìn lại điều lựa chọn ấy đã giúp giữ lại và phần chưa phù hợp sẽ tạo cơ sở điều chỉnh cho lần sau.

Phân biệt JOMO và FOMO

JOMO và FOMO mô tả những cách cảm nhận khác nhau trước trải nghiệm mình không tham gia. Bảng dưới đây làm rõ sự khác biệt về tâm lý và cách lựa chọn.

Một người có thể trải qua cả hai trạng thái ở những thời điểm khác nhau. Vì vậy, hãy quan sát từng quyết định và hệ quả của nó thay vì tự gắn cho mình một nhãn cố định.

Những lưu ý khi lựa chọn lối sống JOMO

Một lựa chọn cần được xem trong hoàn cảnh thực tế, không chỉ qua việc bạn có thấy thoải mái ngay lúc đó không. Thời gian riêng, nhu cầu kết nối và trách nhiệm đã nhận đều cần được cân nhắc khi điều chỉnh lịch.

Chủ động bỏ qua có chọn lọc thay vì né tránh mọi kết nối

Một lời từ chối có thể xuất phát từ nhu cầu nghỉ ngơi hoặc việc hoạt động không phù hợp với ưu tiên. Chỉ riêng quyết định ấy chưa nói lên bạn đang chủ động lựa chọn hay né tránh.

Hãy xem diễn biến và ảnh hưởng của những lựa chọn lặp lại. Việc thường xuyên bỏ cả những hoạt động mình muốn làm vì sợ bị đánh giá cần được tìm hiểu, thay vì gọi mọi sự thu hẹp kết nối là JOMO. Nếu điều đó làm gián đoạn công việc hoặc đời sống, nên tìm hỗ trợ phù hợp chứ không tự gắn nhãn từ một dấu hiệu.

Với cam kết đã nhận, hãy trao đổi khi cần thay đổi và làm rõ phần việc còn phải xử lý. JOMO không thay thế việc thống nhất trách nhiệm với những người có liên quan.

Giữ cân bằng giữa thời gian riêng và quan hệ xã hội

Nhu cầu ở một mình và giao tiếp thay đổi giữa mỗi người và từng giai đoạn, nên lịch của người khác không phải chuẩn chung cho bạn. Hãy giữ thời gian cho những mối quan hệ mình muốn duy trì, dù đó là cuộc gọi ngắn hay buổi gặp đã hẹn trước. Việc trao đổi thời gian phản hồi giúp người thân hiểu khi nào bạn cần tập trung hoặc nghỉ. Sau khi điều chỉnh, xem mình có giữ được những kết nối coi trọng hay đang mất liên hệ ngoài mong muốn. Lịch trình có thể thay đổi theo nhu cầu, không cần trở thành quy tắc khiến bạn phải luôn ở một mình.

Không xem JOMO là giải pháp cho mọi áp lực tâm lý

Áp lực có thể xuất phát từ khối lượng công việc, khó khăn tài chính hoặc những vấn đề trong quan hệ. Giảm theo dõi mạng xã hội có thể giúp bạn bớt một nguồn xao nhãng nhưng các nguyên nhân còn lại vẫn cần được giải quyết. Cần xác định vấn đề cụ thể trước khi lựa chọn cách xử lý.

Bạn cũng không cần ép mình cảm thấy vui mỗi khi bỏ lỡ. Tiếc nuối hoặc muốn tham gia cùng người khác là những cảm xúc có thể xuất hiện bình thường. Điều cần xem xét là chúng có liên tục chi phối quyết định và gây ảnh hưởng đến cuộc sống hay không.

Nếu lo âu kéo dài hoặc việc né tránh làm gián đoạn học tập và công việc, bạn nên tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia tâm lý hoặc cơ sở y tế phù hợp. Những điều chỉnh về lịch trình có thể hỗ trợ đời sống hằng ngày nhưng không thay thế việc đánh giá nguyên nhân và nhu cầu chăm sóc chuyên môn.

Kết luận

Hãy giữ một thay đổi nếu nó giúp bạn dành sự chú ý cho điều đã chọn mà vẫn đáp ứng những nhu cầu và cam kết quan trọng. Khi cách làm khiến bạn bỏ cả những kết nối mình muốn duy trì, có thể xem lại ưu tiên và điều chỉnh. JOMO không được đo bằng số lời mời từ chối hay số giờ rời điện thoại, mà bằng cách bạn chủ động sử dụng thời gian trong hoàn cảnh của mình.