Thay đổi bản thân là gì? Cách thay đổi để trưởng thành và sống tích cực hơn

Có những thời điểm bạn nhận ra cách sống, thói quen hoặc suy nghĩ từng phù hợp với mình giờ lại khiến công việc trì trệ, các mối quan hệ căng thẳng hoặc bản thân khó tiến về phía trước. Muốn thay đổi bản thân lúc này không có nghĩa phủ nhận con người hiện tại, mà là nhận ra điều gì cần giữ và điều gì đã đến lúc điều chỉnh.

Sự thay đổi có thể bắt đầu rất nhỏ: ngủ sớm hơn, phản ứng bình tĩnh hơn khi gặp vấn đề, trau dồi bản thân bằng một kỹ năng mới hoặc ngừng lặp lại một thói quen đang gây cản trở. Sansan Academy sẽ tập trung vào cách thay đổi thực tế, từ xác định điều cần sửa đến xây thói quen và duy trì quyết tâm mà không tạo áp lực phải trở thành một con người hoàn toàn khác chỉ sau vài tuần.

Thay đổi bản thân là gì?

Thay đổi bản thân là quá trình chủ động điều chỉnh suy nghĩ, hành vi, thói quen, kỹ năng hoặc cách sống để phù hợp hơn với mục tiêu và hoàn cảnh của mình. Sự thay đổi này có thể diễn ra ở một điểm rất cụ thể chứ không nhất thiết phải thay đổi toàn bộ con người.

Thay đổi để trưởng thành vì thế không đồng nghĩa với việc luôn phải trở thành “phiên bản tốt hơn” theo tiêu chuẩn của người khác. Một thay đổi tích cực cần giúp bạn sống phù hợp hơn với giá trị, trách nhiệm và mục tiêu của chính mình, đồng thời không gây hại cho bản thân hoặc những người xung quanh.

Ý nghĩa của việc thay đổi bản thân

Ý nghĩa của việc thay đổi bản thân nằm ở khả năng nhận ra cách nghĩ hoặc hành động không còn phù hợp để điều chỉnh. Thay đổi không phải lúc nào cũng cần thiết, nhưng trở nên đáng cân nhắc khi một kiểu hành vi lặp lại đang tạo ra kết quả mà bạn không còn mong muốn.

Nghiên cứu về thay đổi hành vi cũng cho thấy mong muốn đơn thuần thường chưa đủ. Mục tiêu rõ, hành động cụ thể, môi trường phù hợp và việc theo dõi tiến trình mới là những yếu tố giúp mong muốn được chuyển thành thay đổi có thể duy trì.

Điều chỉnh những điểm đang cản trở sự phát triển

Tính cách tương đối ổn định nhưng vẫn có thể thay đổi ở tuổi trưởng thành. Tuy vậy, thay một hành vi chưa đồng nghĩa đổi tính cách: thói quen gắn với hành vi lặp trong bối cảnh quen thuộc, còn tính cách là khuynh hướng suy nghĩ, cảm xúc và hành động rộng hơn.

Một tổng quan hệ thống năm 2024 xem xét 30 nghiên cứu dọc với tổng cộng 7.719 người. Tổng quan phân biệt thay đổi có và không có can thiệp hỗ trợ. Khi không có can thiệp, mong muốn đổi tính cách chỉ liên hệ yếu với thay đổi thực tế, tùy nghiên cứu và đặc điểm được xét. Nếu một kiểu phản ứng đang gây vấn đề, bạn cần xác định hành vi cụ thể để sửa thay vì chỉ đặt mục tiêu chung như “tôi phải chững chạc hơn”.

Biến mong muốn phát triển thành mục tiêu có thể hành động

Một mong muốn rộng như “tôi muốn thay đổi cuộc đời” rất khó chuyển thành hành động hằng ngày. Khi mục tiêu được thu nhỏ thành một kết quả cụ thể, bạn dễ lựa chọn việc cần làm, theo dõi tiến độ và nhận ra mình đang đi lệch ở đâu. Một phân tích tổng hợp của Epton và cộng sự trên 141 bài nghiên cứu, với 16.523 người tham gia, ghi nhận lợi ích nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê của việc đặt mục tiêu đối với thay đổi hành vi (d = 0,34).

Nếu muốn thay đổi để phát triển, hãy chuyển ý định thành thứ có thể quan sát. Bớt trì hoãn có thể trở thành bắt đầu nhiệm vụ quan trọng trước 9 giờ; giao tiếp tốt hơn có thể trở thành không ngắt lời và xác nhận lại ý chính trước khi phản hồi.

Tạo điều kiện để những thói quen mới dễ duy trì hơn

Rất nhiều thay đổi trong cuộc sống cuối cùng phải đi qua hành vi lặp lại. Bạn có thể hiểu rất rõ điều nên làm nhưng vẫn quay lại thói quen cũ nếu môi trường liên tục gợi lại cách hành động quen thuộc.

Trong cuộc phỏng vấn trên trang của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ (APA), nhà tâm lý học Wendy Wood giải thích rằng bối cảnh và tín hiệu quen thuộc có thể gợi lại hành vi đã lặp nhiều lần. Thay vì chỉ dựa vào động lực, việc sắp xếp môi trường để hành vi mong muốn thuận tiện hơn và hành vi cũ khó thực hiện hơn có thể hỗ trợ quá trình thay đổi.

Ví dụ, nếu muốn đọc nhiều hơn, để sách ngay ở nơi bạn thường nghỉ sẽ thực tế hơn việc chỉ tự nhắc phải chăm đọc. Nếu muốn giảm dùng điện thoại khi làm việc, đưa thiết bị ra khỏi tầm tay thường dễ thực hiện hơn việc liên tục nhìn thấy rồi cố kiềm chế.

Giúp bạn nhìn thấy tiến bộ và điều chỉnh kịp thời

Khi hành trình thay đổi bản thân diễn ra chậm, bạn dễ có cảm giác mình chẳng tiến bộ gì. Theo dõi một vài chỉ số đơn giản giúp bạn nhìn thấy điều đang cải thiện, đồng thời phát hiện những điểm khiến kế hoạch liên tục thất bại. Một phân tích tổng hợp 138 nghiên cứu với 19.951 người tham gia cho thấy các can thiệp làm tăng tần suất theo dõi tiến độ cũng cải thiện khả năng đạt mục tiêu, với mức cải thiện nhỏ đến vừa (d = 0,40). Đây là mức chênh lệch chuẩn hóa, không phải tỷ lệ đạt mục tiêu tăng 40%.

Bạn không cần xây một hệ thống theo dõi phức tạp. Với một thói quen mới, hãy ghi ngày thực hiện và mức độ hoàn thành, rồi so với mục tiêu để xem kế hoạch cần giữ hay điều chỉnh.

Khi nào bạn nên thay đổi bản thân?

Không phải cứ cảm thấy chưa hài lòng một ngày là phải lập tức đổi mới bản thân. Trước một quyết định lớn, nên phân biệt giữa cảm xúc tạm thời và một vấn đề đã lặp lại đủ lâu để ảnh hưởng đến công việc, quan hệ hoặc cuộc sống của mình.

• Khi cảm thấy mình đang đứng yên quá lâu: Công việc, kỹ năng sống nhiều tháng không có tiến triển dù bạn vẫn muốn đi xa hơn. Đây là lúc nên xem lại điều gì đang giữ mình ở trạng thái cũ, thay vì chỉ cố làm nhiều hơn theo cùng một cách.
• Khi những thói quen cũ đang cản trở bạn: Trì hoãn, ngủ thất thường, chi tiêu thiếu kiểm soát hoặc phản ứng nóng vội có thể từng chỉ là vấn đề nhỏ nhưng sẽ đáng chú ý khi chúng lặp lại và tạo hậu quả rõ ràng. Lúc đó, thay đổi thói quen sẽ thực tế hơn việc tự phán xét tính cách.
• Khi cách suy nghĩ hiện tại không còn phù hợp: Có những niềm tin từng giúp bạn an toàn nhưng sau này lại giới hạn việc học hỏi hoặc ra quyết định. Học cách thay đổi suy nghĩ bắt đầu bằng việc kiểm tra dữ kiện và trải nghiệm mới, chứ không phải ép mình phải suy nghĩ tích cực trong mọi hoàn cảnh.
• Khi bạn thực sự muốn cuộc sống tốt hơn: Mong muốn này nên đến từ điều bạn coi trọng, không phải chỉ vì áp lực từ bạn bè, người yêu hoặc mạng xã hội. Dám thay đổi có ý nghĩa hơn khi bạn hiểu mình đang thay đổi điều gì và vì sao nó đáng để bỏ công sức.

Muốn thay đổi bản thân nên bắt đầu từ đâu?

Khi muốn thay đổi bản thân, nhiều người bắt đầu bằng việc lập một danh sách rất dài: dậy sớm, tập thể thao, học ngoại ngữ, đọc sách, quản lý tiền và sửa cả tính cách cùng một lúc. Vấn đề là càng nhiều mục tiêu, bạn càng khó biết mình nên ưu tiên việc nào. Cách để thay đổi bản thân thực tế hơn là bắt đầu bằng một điểm đang tạo ảnh hưởng rõ nhất. Sau khi thay đổi đó đủ ổn định, bạn mới mở rộng sang mục tiêu tiếp theo.

Nhìn lại bản thân trước khi bắt đầu

Hãy nhìn vào hành vi và kết quả cụ thể thay vì đánh giá chung kiểu mình quá lười hoặc mình chưa đủ tốt. Bạn có thể xem lại một vài tuần gần nhất để biết vấn đề nào lặp lại: công việc thường trễ hạn, ngủ quá muộn, dễ mất bình tĩnh hay liên tục bỏ dở kế hoạch. Nếu có thể, đối chiếu cách tự nhìn nhận với dữ liệu thực tế hoặc phản hồi từ người đáng tin. Một lần mắc lỗi chưa nói lên cả con người; điều đáng quan tâm hơn là một kiểu hành vi xuất hiện lặp lại trong nhiều tình huống.

Xác định điều bạn thực sự muốn thay đổi

Khi chưa biết làm gì để thay đổi bản thân, đừng chọn mục tiêu chỉ vì thấy người khác đang làm. Hãy hỏi thay đổi đó sẽ giúp điều gì trong cuộc sống của mình tốt hơn và kết quả cụ thể nào cho thấy nó đáng tiếp tục.

Nếu đang tìm cách thay đổi bản thân trưởng thành hơn hoặc làm sao để chững chạc hơn, đừng bắt đầu từ nhãn trưởng thành. Hãy chọn hành vi có thể luyện như giữ lời hứa, chịu trách nhiệm cho quyết định, kiểm soát phản ứng khi tức giận hoặc biết trao đổi thẳng thắn khi có vấn đề.

Khóa học Kỹ năng quản lý cảm xúc

Nhận diện cảm xúc, hiểu tác nhân và chọn cách phản ứng phù hợp trong các tình huống công việc.

Xem khóa học

Đặt mục tiêu rõ ràng và vừa sức

Mục tiêu nên đủ cụ thể để bạn biết hôm nay phải làm gì. Thay đổi lối sống quá rộng, còn đi ngủ trước 23 giờ ít nhất năm ngày trong tuần cho bạn một hành động và tiêu chí để theo dõi. Kế hoạch thay đổi bản thân cũng cần tính đến lịch làm việc, sức khỏe và trách nhiệm đang có. Nếu mục tiêu mới chỉ khả thi khi mọi ngày đều diễn ra hoàn hảo, kế hoạch đó rất dễ đổ vỡ ngay khi xuất hiện việc bất ngờ.

Bắt đầu từ một thay đổi nhỏ

Một thay đổi nhỏ giúp bạn học được cách thực hiện trước khi mở rộng quy mô. Người muốn đọc nhiều hơn có thể bắt đầu bằng mười trang sau bữa tối; người muốn vận động thường xuyên có thể chọn một lịch ngắn nhưng lặp lại được. “Nhỏ” không có nghĩa mục tiêu thiếu tham vọng. Nó giúp việc bắt đầu bớt khó và dễ lặp lại hơn. Khi hành vi đã quen hơn, bạn có thể tăng thời lượng hoặc độ khó mà không phải xây lại toàn bộ hệ thống từ đầu.

Các bước thay đổi bản thân theo hướng tích cực

Các bước thay đổi bản thân không phải một công thức khiến mọi người đều tiến bộ theo cùng tốc độ. Tuy nhiên, một trình tự rõ sẽ giúp bạn tránh tình trạng liên tục tìm lời khuyên mới nhưng không biết việc nào cần làm trước. Điểm quan trọng là nối mục tiêu với hành động cụ thể, không để kế hoạch chỉ nằm trên giấy. Một mong muốn càng lớn càng cần được chia thành những việc nhỏ có thể thực hiện trong ngày hoặc trong tuần.

Xác định phiên bản bạn muốn hướng tới

Hãy mô tả phiên bản đó bằng hành vi chứ không chỉ bằng tính từ. “Tôi muốn trở nên có trách nhiệm hơn” sẽ rõ hơn nếu được chuyển thành “tôi muốn báo sớm khi công việc có nguy cơ trễ và không để người khác phải hỏi tiến độ”. Cách viết này cũng giúp phân biệt giữa thay đổi bản thân mình và cố trở thành một người khác. Bạn có thể học phẩm chất mình trân trọng ở người khác, nhưng cách thực hiện vẫn cần phù hợp với tính cách, giá trị và hoàn cảnh riêng.

Lập kế hoạch thay đổi phù hợp với bản thân

Một kế hoạch tốt nên trả lời được: hành vi nào cần thay, hành vi mới là gì, khi nào thực hiện và điều gì thường khiến bạn bỏ cuộc. Nếu biết trước những điểm khó, bạn có thể chuẩn bị cách xử lý thay vì chỉ dựa vào quyết tâm. Chẳng hạn, nếu muốn thay đổi thói quen sinh hoạt nhưng thường về nhà muộn, việc đặt mục tiêu thức dậy lúc 5 giờ có thể không thực tế. Kế hoạch nên được thiết kế quanh điều kiện đang có rồi mới điều chỉnh dần điều kiện đó.

Biến kế hoạch thành hành động mỗi ngày

Đây là điểm nhiều kế hoạch bị dừng lại. Viết mục tiêu, mua sổ hoặc lập lịch không tạo ra thay đổi nếu hành vi mong muốn không được thực hiện đủ thường xuyên. Hãy viết hành động theo dạng “khi… thì…”. Ví dụ: “Khi mở máy buổi sáng, tôi sẽ làm nhiệm vụ quan trọng nhất trong 30 phút, rồi mới kiểm tra tin nhắn không khẩn cấp”. Cách này nối ý định với tín hiệu bắt đầu.

Khi phải lựa chọn giữa một kế hoạch hoàn hảo và một hành động chưa hoàn hảo nhưng thực hiện được, nên ưu tiên phương án thứ hai. Bạn cần dữ liệu từ thực tế để biết cách làm nào phù hợp.

Theo dõi và điều chỉnh trong quá trình thực hiện

Ghi lại tiến độ theo tuần giúp nhận ra vấn đề trước khi mục tiêu bị bỏ hoàn toàn. Nếu liên tục thất bại ở cùng một bước, hãy xem nguyên nhân đến từ kế hoạch, môi trường hay mục tiêu quá khó. Điều chỉnh không có nghĩa thiếu quyết tâm. Một kế hoạch ban đầu chỉ là giả định về cách thay đổi sẽ diễn ra. Sau khi có trải nghiệm thực tế, sửa lại kế hoạch là một phần bình thường của quá trình tự điều chỉnh.

Thay đổi thói quen để thay đổi cuộc sống

Nhiều sự thay đổi trong cuộc sống cần được duy trì bằng hành vi lặp lại, chứ không chỉ bằng quyết định ban đầu. Vì vậy, nếu muốn tạo thay đổi lâu dài, bạn cần quan tâm đến các tín hiệu khiến thói quen cũ xuất hiện và điều kiện giúp hành vi mới dễ lặp lại.

Thay đổi thói quen cũng không có nghĩa mọi thói quen cũ đều xấu. Mục tiêu là nhận ra thói quen nào đang phục vụ cuộc sống hiện tại và thói quen nào đã trở thành vật cản.

Nhận ra những thói quen đang kéo bạn lại

Đầu tiên, hãy tìm hành vi cụ thể và bối cảnh khiến nó xuất hiện. “Tôi thiếu kỷ luật” không cho bạn biết phải sửa ở đâu, còn “tôi thường lướt điện thoại khi gặp một nhiệm vụ khó” đã chỉ ra cả hành vi lẫn thời điểm kích hoạt. Theo dõi vài ngày sẽ giúp bạn nhận ra mẫu lặp. Khi đã biết điều gì xảy ra ngay trước một thói quen, bạn có nhiều lựa chọn hơn để thay đổi môi trường hoặc phản ứng của mình.

Thay từng thói quen thay vì cố thay đổi tất cả

Khi vừa có động lực, bạn rất dễ tạo một lịch trình thay đổi bản thân với quá nhiều mục tiêu. Cách này tạo cảm giác quyết tâm ở những ngày đầu nhưng cũng khiến một ngày bận rộn đủ sức làm toàn bộ hệ thống đổ vỡ. Hãy chọn thói quen có tác động rõ nhất và làm nó đủ đơn giản để duy trì. Khi hành vi đầu tiên đã bớt tốn công suy nghĩ, bạn mới thêm thay đổi tiếp theo. Đây là cách giảm tải thay vì liên tục bắt mình phải cố hơn.

Tạo môi trường giúp thói quen mới dễ duy trì

Môi trường có thể giảm rất nhiều số lần bạn phải dùng ý chí. Nếu muốn ăn uống có kế hoạch hơn, chuẩn bị trước lựa chọn thuận tiện sẽ dễ hơn ra quyết định khi đã đói. Nếu muốn học đều, để tài liệu sẵn ở vị trí sử dụng giúp giảm một bước trước khi bắt đầu.

Chiều ngược lại cũng quan trọng. Hãy làm thói quen đang muốn giảm trở nên bất tiện hơn: tắt đăng nhập tự động, để điện thoại xa bàn hoặc không mua sẵn thứ bạn đang muốn hạn chế.

Kiên trì cho đến khi điều mới trở nên quen thuộc

Đừng coi “thay đổi bản thân trong 21 ngày” là thời hạn bảo đảm thành công. Nhà nghiên cứu Phillippa Lally lưu ý thời gian hình thành thói quen khác nhau tùy người và hành vi. Lặp lại trong bối cảnh ổn định giúp hành vi dần bớt cần nhắc nhở. Đừng đánh giá cả quá trình chỉ dựa trên một vài ngày bỏ lỡ. Điều cần quan sát là xu hướng: số lần thực hiện có tăng không, việc bắt đầu có dễ hơn không và hành vi mới có phù hợp với đời sống thực tế hay không.

Làm sao để giữ quyết tâm thay đổi bản thân?

Quyết tâm thay đổi bản thân thường rất mạnh ở thời điểm bắt đầu và giảm dần khi sự mới mẻ biến mất. Vì vậy, nếu kế hoạch chỉ hoạt động trong những ngày bạn có động lực cao, khả năng duy trì lâu dài sẽ khá thấp. Cách thực tế hơn là giảm số lần bạn phải thuyết phục chính mình. Mục tiêu vừa sức, tiến độ nhìn thấy được và cách xử lý những lần trượt kế hoạch sẽ giúp quá trình ổn định hơn.

Đừng cố thay đổi quá nhiều thứ cùng lúc

Nếu vừa muốn ngủ sớm, ăn kiêng, tập luyện, đọc sách, học ngoại ngữ và sửa tính nóng nảy, bạn đang đặt nhiều thay đổi cạnh tranh cùng một quỹ thời gian và năng lượng. Hãy chọn một hoặc hai ưu tiên có ảnh hưởng lớn nhất. Việc còn lại không cần bỏ, chỉ cần chưa đưa vào giai đoạn hiện tại. Khi thay đổi đầu tiên ổn định, bạn sẽ có nhiều khả năng để xử lý mục tiêu tiếp theo.

Ghi nhận những tiến bộ dù rất nhỏ

Đừng chỉ kiểm tra xem mình đã đạt đích cuối hay chưa. Một người đang luyện giao tiếp có thể chưa trở nên điềm tĩnh hoàn toàn, nhưng số lần phản ứng nóng đã giảm từ gần như mỗi ngày xuống một lần mỗi tuần vẫn là dữ liệu đáng ghi nhận. Tiến bộ nhỏ giúp bạn biết phương pháp đang đi đúng hướng. Tuy nhiên, ghi nhận tiến bộ không có nghĩa tự hài lòng với mọi kết quả; hãy tiếp tục so sánh với tiêu chí đã đặt thay vì chỉ dựa vào cảm giác.

Đừng xem một lần bỏ cuộc là thất bại

Một ngày không thực hiện được thói quen không xóa toàn bộ những lần bạn đã làm trước đó. Điều hữu ích hơn là xác định vì sao mình bỏ: quên, lịch thay đổi, mục tiêu quá khó hay môi trường khiến hành vi cũ thuận tiện hơn. Sau đó, quay lại ở lần tiếp theo thay vì chờ một thứ Hai hoặc một tháng mới để “bắt đầu lại”. Việc phục hồi nhanh sau một lần lệch kế hoạch thường quan trọng hơn cố xây chuỗi ngày hoàn hảo.

Luôn nhớ lý do khiến bạn bắt đầu

Lý do nên đủ cụ thể để nhắc bạn mục tiêu này có ý nghĩa gì. “Muốn tốt hơn” khá mơ hồ; “muốn còn sức cho gia đình sau giờ làm” hoặc “muốn trao đổi bình tĩnh hơn với đồng nghiệp” giúp bạn dễ chọn hành động cần làm. Nếu sau một thời gian lý do đó không còn phù hợp, bạn cũng được phép xem lại mục tiêu. Kiên trì với một mục tiêu đã mất ý nghĩa không phải lúc nào cũng là biểu hiện của trưởng thành.

Những điều khiến bạn thay đổi mãi nhưng không thành

Có người liên tục tìm cách thay đổi nhưng sau vài tuần lại quay về điểm cũ. Trước khi tự trách thiếu quyết tâm, hãy xem mong muốn đã được chuyển thành việc làm vừa sức trong lịch hằng ngày chưa.

• Chỉ suy nghĩ mà không bắt đầu hành động: Đọc nhiều về phát triển bản thân có thể tạo cảm giác mình đang tiến lên, nhưng kết quả chỉ thay đổi khi có hành vi thực tế. Hãy chọn một việc đủ nhỏ để làm ngay trong lịch hiện tại.
• Muốn nhìn thấy kết quả quá nhanh: Những thay đổi liên quan đến thói quen, kỹ năng hoặc cách phản ứng thường cần nhiều lần lặp và điều chỉnh. Kỳ vọng thay đổi toàn bộ con người trong thời gian ngắn dễ khiến tiến bộ bình thường bị xem là thất bại.
• Thay đổi vì mong muốn của người khác: Nếu mục tiêu chủ yếu để được chấp nhận, bạn dễ mất lý do duy trì khi áp lực bên ngoài giảm. Hãy phân biệt phản hồi hữu ích với việc cố biến mình thành hình mẫu người khác mong muốn.
• Quay lại thói quen cũ ngay khi gặp khó khăn: Hành vi quen thuộc thường dễ thực hiện hơn khi mệt, căng thẳng hoặc bận. Chuẩn bị trước phương án tối thiểu cho những ngày này sẽ thực tế hơn việc kỳ vọng mình luôn giữ được cùng một mức kỷ luật.

Kết luận

Thay đổi bản thân không cần bắt đầu bằng một cuộc lột xác lớn. Bạn có thể bắt đầu từ một hành vi, một thói quen hoặc một cách suy nghĩ đang tạo ra vấn đề rõ ràng, sau đó xác định điều muốn thay thế và thử một cách làm phù hợp với cuộc sống hiện tại. Muốn thay đổi lâu dài, đừng chỉ dựa vào cảm giác quyết tâm. Mục tiêu cụ thể, hành động nhỏ, môi trường thuận lợi và việc theo dõi tiến độ sẽ giúp bạn nhận ra điều gì đang hoạt động và điều gì cần điều chỉnh.

Trưởng thành cũng không có nghĩa liên tục tìm lỗi để sửa mình. Một sự thay đổi đáng theo đuổi là thay đổi giúp bạn sống có trách nhiệm hơn với lựa chọn của mình, phát triển những điều thực sự cần thiết và vẫn giữ được những giá trị mà bạn muốn bảo vệ.